Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor

Introducción

Puntos clave

• La lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda) es muy común entre los adultos y, con frecuencia, es causada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión musculares. El tratamiento puede ayudarle a mantenerse lo más activo posible. Y le ayudará a entender que un poco de lumbalgia continua o repetida no es sorprendente ni peligrosa.
• La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.
• Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no sólo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.
• Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.
• Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Entre los ejercicios que podrían ayudar a reducir o prevenir la lumbalgia, se incluyen:

• Ejercicio aeróbico, para acondicionar el corazón y otros músculos, mantener la salud y acelerar la recuperación.
• Ejercicios de fortalecimiento, centrados en los músculos de la espalda, del estómago y de las piernas.
• Ejercicios de estiramiento, para mantener los músculos y otros tejidos de apoyo flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.

Algunos ejercicios pueden empeorar el dolor de espalda. Si tiene lumbalgia, evite:

• Realizar abdominales con las piernas estiradas.
• Realizar abdominales con las piernas flexionadas o abdominales parciales (bolitas) cuando tiene dolor de espalda agudo.
• Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba (levantamiento de piernas).
• Levantar mucho peso por encima de la cintura (press militar de pie o ejercicios para los bíceps).
• Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.