25.- Comprando alimentos adecuados

Los alimentos deben seleccionarse cuidadosamente para obtener lo mejor en términos de nutrientes y variedad de acuerdo al presupuesto familiar; deben ser almacenados adecuadamente para prevenir todo tipo de contaminación con bacterias o mohos dañinos, químicos y/o animales; también deben ser preparados y cocinados correctamente para reducir la destrucción de los nutrientes durante la cocción.
Cuando se seleccionan los alimentos en el almacén, tienda o supermercado, es importante considerar la adquisición de una amplia variedad de alimentos que cubran las necesidades nutricionales de todos los miembros de la familia.

Cuando decidas qué alimentos incluir en la compra, es conveniente:
• Planificar las comidas con tiempo.• Recordar qué alimentos y preparaciones se han consumido en los últimos  días y tratar de comprar alimentos diferentes.• Revisar que alimentos quedan en la casa para evitar repetición.• Comprar sólo lo necesario para evitar pérdidas y descomposición de los  alimentos.• Mantener en mente las recomendaciones sobre variedad, cantidad y  porciones:- Compra alimentos de todos los grupos.
- Varia los alimentos seleccionados dentro de cada grupo.
- Compra pocas cantidades de aquellos alimentos que deban representar
una pequeña parte de la alimentación (azúcar, productos azucarados,
grasas y aceites).
- Los alimentos importantes que pueden ser más costosos, como carnes, pescados, leche y productos lácteos, ciertas frutas y verduras, se pueden incluir en la compra en pequeñas cantidades y cuando sea posible, sustituirlos por alimentos del mismo grupo que sean similares y tengan menor precio (por ejemplo, frijoles secos u otras leguminosas en vez de carne para cubrir las proteínas y seleccionar las verduras y frutasde estación).

- Compra de acuerdo a las necesidades nutricionales de la familia.

Cuando compres productos de cereales o granos

• Selecciona una variedad de cereales, panes y productos de cereales, que sean  preferentemente del tipo integrales o no refinados.

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Selecciona pasteles, galletas y otros productos dulces horneados, con baja  frecuencia, sólo para ocasiones especiales.

Cuando compres verduras y frutas:

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Selecciona una variedad de verduras y frutas, de colores rojo, anaranjado y  verde intenso; ellas usualmente contienen más nutrientes que aquellos de colores más suaves.

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Para un mejor sabor y precio, compra las frutas y verduras frescas que sean de la estación.

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Compra sólo lo que se vaya a consumir o que se pueda preservar adecuadamente; las frutas y verduras pierden nutrientes y sabor cuando se marchitan y se descomponen.

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Selecciona verduras congeladas cómo una alternativa conveniente; ellas pueden ser tan nutritivas como las frescas, se mantienen bien y pueden reducir el tiempo de preparación. Las verduras enlatadas son también una alternativa, pero pueden tener más altos niveles de sodio.

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• Prefiere frutas enteras en vez de sus jugos (la fruta entera tiene más fibra) y jugos de fruta en vez de bebidas gaseosas. Las bebidas en base a frutas tienen azúcares agregados y sólo una pequeña proporción de jugo de fruta.

Cuando compres leche y productos lácteos:

• Incluye una variedad de productos lácteos, tales como quesos y yogurts, además de leche.• Busca variedades bajas en grasa.

Cuando compres carnes y sus alternativas:
• Incluye una variedad de carnes rojas y blancas o de aves de corral.• Selecciona cortes menos grasos o carnes con menos grasa.• Incluye una variedad de pescados y mariscos (frescos, enlatados o congelados).

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Compra frijoles, arvejas y lentejas, secas o enlatadas; ellas son una fuente menos costosa de proteínas, son bajas en grasas y altas en fibra.

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Incluye diferentes tipos de nueces y semillas como buena fuente de proteínas.