51.- Preparación de alimentos saludables

Cada preparación tiene su secreto, ya sea para lograr un sabor característico o para alcanzar una consistencia adecuada. Aquí se explicara cómo utilizar correctamente cada técnica para conservar el valor nutritivo de cada alimento, ya que, como veremos más adelante, el calor de la cocción y otros factores destruyen ciertas vitaminas y minerales, alterándose así el valor nutritivo de los alimentos.

Ahora veremos cuál es la forma más saludable de preparar cada alimento, partiendo de la idea de que hay ciertos nutrientes que, como las vitaminas, son muy delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser destruidos, tanto en el momento de la preparación, como en el de la cocción.

Las verduras y hortalizas

Ante todo, debemos saber que el calor de la cocción destruye parte de los nutrientes de las hortalizas y verduras, y que el agua diluye también vitaminas y minerales.

Por ello es tan importante que consumamos hortalizas crudas como mínimo una vez al día, además de las que ingerimos cocidas.

Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas en remojo, ya que de esta forma perderemos algunos nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abundante y escurrirlas cuidadosamente.

Cuanto más cortemos las hortalizas, mayor es la pérdida de vitaminas B, C y minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras u hortalizas más duras previamente lavadas, y cortar con las manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc).

Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debemos procurar la menor pérdida posible de nutrientes.

Para ello es conveniente:

• Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es posible, cocinarlas con su piel.
• Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un poco de sal.
• Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento. Por ello, dejemos de lado las largas preparaciones y cocinemos con tanta rapidez como sea posible: lo ideal es el vapor, el baño maría, o bien la olla a presión, donde las temperaturas son mayores, pero el tiempo es menor que en el hervido.
• Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés, salsas, etc.

Las frutas

Al consumirlas crudas, aprovechamos al máximo las vitaminas y minerales de las frutas. Debemos evitar entonces un consumo excesivo de frutas asadas, en compota o cocidas.

También es preferible consumirlas (las que lo permitan) con su piel o cáscara, lavándolas bien con abundante agua potable.

Los zumos de fruta son una buena y saludable opción, siempre y cuando los bebamos inmediatamente después de prepararlos. Puesto que el oxígeno del aire puede oxidar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C en el zumo de naranja).

Las legumbres

Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, lentejas, etc), necesitan remojarse entre 6 a 12 horas y cocinarse suficientemente para alcanzar una buena textura y blandura.

Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fría, ya que si lo hacemos en agua caliente podemos perder alguna de sus vitaminas.

Cocinaremos más rápido las legumbres en olla a presión y, si no queremos que se forme espuma, podemos agregar una gota de aceite al agua antes de comenzar la cocción.

Los huevos

¿Cómo podemos comprobar la frescura de un huevo?

Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde, es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitar tomarlo.

La condición para lograr una cocción correcta de los huevos es: 10-12 minutos de cocción en agua en ebullición.

 

¿Por qué es fundamental cocer bien un huevo?

Por un lado, porque se coagulan las proteínas, lo que hace más fácil la digestión de las mismas. Y por otro, y muy importante, porque se destruyen los microorganismos como la salmonella, cuya ingestión puede provocarnos una grave toxiinfección.

Por esta misma razón, es muy importante procurar que el huevo esté bien cuajado cuando cocinemos tortillas y revueltos.

Los diferentes tipos de carne: vacuno, pollo, cordero y cerdo. Pescado

Primero debemos saber que en una carne cruda existen microorganismos propios del animal que pueden producir infecciones alimentarias, y que la gran mayoría de ellos, son destruidos por el calor de la cocción. Es importante tener esto en cuenta, dado que en la actualidad, es cada vez mayor el consumo de carnes crudas o semicrudas.

Antes de cocinar una carne, podemos ablandar las fibras del tejido conectivo dándole unos golpes con un rodillo de cocina.

Las carnes se pueden cocinar de muchas formas: a la plancha, al horno, hervidas en guisos o cocidos, fritas, etc.