Por L.N. Ángeles Betancourt Domínguez.
A lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos. Desde que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de alimentos pasarán por su boca. Sin embargo, la alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o para vivir, debe conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades.
Recientes estudios comentan la necesidad de controlar los tamaños de las porciones de los alimentos debido a que 100 calorías diarias adicionales se traducen en un aumento de 5 kilogramos extra cada año. Por tanto es necesario informarnos no sólo de los alimentos que deben consumirse y los que se recomienda disminuir su consumo, sino que además es necesario enfatizar la importancia de ajustar el tamaño de las porciones de los alimentos.
¿Qué es una porción?
Es una unidad de medida de alimentos, bebidas o preparaciones que nos facilitan su consumo y control. Las porciones dependerán de las necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas; las cuales varían de persona a persona o bien, del estado de salud en el que se encuentren.
Actualmente, existen alrededor de 18.5 millones de adultos en México con sobrepeso y 11.4 millones con obesidad. Este grave problema de salud, se encuentra estrechamente relacionado con el estilo de vida, la cantidad y calidad de alimentos que se consume, así como con el nivel de actividad física que se realice . Cabe mencionar que 8 de cada 10 mexicanos mayores de 30 años no realiza más de 10 minutos de ejercicio, lo que se considera un estilo de vida sedentaria como factor de riesgo para padecer algunas enfermedades como sobrepeso,diabetes y otros trastornos cardiovasculares.
Especialmente en los planes de alimentación de las personas condiabetes es de vital importancia identificar las porciones que nos corresponden de cada grupo de alimentos para conservar el equilibrio entre nuestra dieta, medicación -oral o con insulina-, actividad física y automonitoreo de glucosa en sangre.
Las gente con diabetes debe tener en el mente que es igual de importante el qué se come como el cuánto se come.
Para saber si se consumen los alimentos en la medida exacta se recomienda consultar al experto en nutrición y/o educador endiabetes.
En esta edición especial de Diabetes Hoy queremos hablar también del uso de modelos para estimar el tamaño de las porciones y ayudar en el entendimiento de los conceptos que el especialista vierte a sus pacientes.
Es indispensable el uso de tazas, cucharas, vasos graduados entre otros, facilitaran su nueva perspectiva de porción y, con el paso del tiempo, se podrán calcular a simple vista los tamaños adecuados. Las siguientes referencias visuales servirán como guía:
| Grupo de alimentos | Rango recomendado de porciones / día | Indicaciones visuales para las porciones |
| Cereales y tubérculos | 6-8 | 1 reb. de pan = tamaño de un CD. 1 taza de cereal s/leche = tamaño de una pelota de béisbol. ½ taza de pasta, papas o arroz = tamaño una flanera individual o tamaño de un mouse de computadora (sin los botones). También puede ser del tamaño de su puño. |
| Leguminosas | 1-2 | 1taza de frijoles, lentejas o habas = tamaño de una pelota de béisbol. |
| Verduras | 3-5 | 1 taza de verduras frescas con hojas = tamaño puño cerrado de mujer o tamaño de pelota de béisbol. ½ taza de chícharos u otros vegetales = tamaño de un mouse pequeño de computadora (sin botones). ½ taza de verduras en cuadritos = tamaño una flanera individual. |
| Frutas | 2-4 | 1 fruta mediana entera como una manzana o un racimo de uvas = tamaño puño cerrado de mujer o un foco. ¼ taza de fruta seca = tamaño huevo mediano. ½ taza de frutas rebanadas = flanera individual. |
| Leche y derivados | 2-3 | 1 vaso de 240 mls.= envase pequeño de leche. 1 vaso de yogurt de 240 mls.= tamaño pelota de béisbol. 30 gr. de queso = tamaño de 3 fichas de dominó. En los sólidos toma como referencia el extremo de tu dedo pulgar (falange de la huella digital). |
| Productos de Origen Animal | 2-3 | 90 grs. de carne, pollo o pescado = tamaño de caja de baraja de naipes. 90 grs. de carne molida =tamaño 3 pelotas de golf. Toma como referencia la palma de tu mano. |
| Grasas | Moderadamente | 2 cdtas. de mantequilla de cacahuate, crema ácida = tamaño de 1 rollo fotográfico. 1 cdta. de margarina o mayonesa = ½ rollo fotográfico o un dado grande. Cualquier grasa adicionada no debe ser más que el extremo del dedo pulgar. |
El uso de este tipo de guías, así como del Sistema de Equivalentes, te facilitarán la preparación de menús saludables o bien, la oportunidad de hacer una elección sana cuando comas fuera de casa.
Conocer las porciones también te permitirá entender mejor las recomendaciones de los expertos en nutrición y/o educadores endiabetes.
Disfrutar los alimentos y comer sanamente es darle calidad a la vida, no existen alimentos buenos ni malos, el secreto está en la cantidad y la combinación que se consume. Recuerda que si una persona tienediabetes, el exceso o la deficiencia de nutrimentos puede afectar el éxito en el tratamiento o incrementar el riesgo de padecer complicaciones. Se recomienda mantenerse en comunicación con los profesionales de la nutrición y con el médico tratante para obtener mejores resultados. Una comida variada, sabrosa y equilibrada es posible comiendo en la medida exacta.
Fuente:
Texto publicado en Revista Diabetes Hoy, Especial de Nutrición Julio-Agosto 2005
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